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| Foto: Divulgação |
Se você está procurando exercícios para perder peso e fazer
em casa,confira alguns exercícios aeróbicos de alta intensidade. Os exercícios
são rápidos, simples e continuam queimando gordura por 48 horas, mesmo depois
de finalizados. São conhecidos como treinos HIIT. Eles intercalam exercícios
que você deve fazer com sua potência máxima com exercícios para que você
descanse.
Para iniciantes, deve ser feita a seguinte sequência de
exercícios 3 vezes, parando apenas 10 segundos para descansar. São 5 exercícios
simples que serão explicados a seguir:
20 agachamentos;
10 flexões de braço;
20 afundos;
15 segundos de prancha;
30 polichinelos.
20 agachamentos;
10 flexões de braço;
20 afundos;
15 segundos de prancha;
30 polichinelos.
20 agachamentos: O
agachamento melhora a postura, fortalece os músculos das coxas, define o bumbum
e ajuda a ter uma barriga sarada. É um dos exercícios mais completos que
existem e você precisa ter atenção especial com a sua postura durante o treino.
Ele trabalha toda a região dos glúteos, pernas e coxas. As melhoras
principalmente do bumbum, podem ser sentidas após 3 meses.
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Como fazer: Posicione-se com suas
pernas paralelas e levemente afastadas na largura dos ombros, flexione os
músculos abdominais e coloque suas mãos em seus quadris; aponte os dedos para a
frente e os braços estendidos para ajudar a equilibrar a postura; empurre o
quadril para trás, dobrando levemente os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantenha
as costas retas e seu olhar para a frente; volte levemente para a posição
inicial e contraia os glúteos quando estiver de pé.
10 flexões de braço: As
flexões de braço utilizam o peso do seu próprio corpo para fortalecer a parte
superior. São muito eficientes para garantir um bíceps mais firme e evitar que
os braços balancem na hora do famoso “tchau”. Depois de um tempo os exercícios
ficam mais fácil de fazer e os braços ficarão belos e definidos. A flexão
trabalha toda a musculatura dos braços e mesmo que o objetivo seja malhar e
aumentar as coxas e glúteos, é preciso sempre fazer exercícios para os braços
para que o corpo defina proporcionalmente.
Como fazer: Com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. Você pode deixar os pés juntos ou separados; comece a descer o tronco até que o peitoral toque o chão ou fique muito próximo;
Como fazer: Com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. Você pode deixar os pés juntos ou separados; comece a descer o tronco até que o peitoral toque o chão ou fique muito próximo;
Volte para a posição inicial; caso esteja muito cansad@,
pode apoiar os joelhos no chão. Porém não é recomendado em estágios mais
avançados, pois com os pés apoiados o esforço feito é muito maior.
20 afundos: O afundo é um exercício que utiliza o peso do próprio corpo para fortalecer as pernas, os braços e para a barriga ficar sequinha. Ele deve ser feito em uma superfície dura e uniforme. Portanto, não faça em cima de colchonetes. Você pode usar pesos nas mão para fazê-lo em estágio mais avançados, mas no começo não é fundamental.
20 afundos: O afundo é um exercício que utiliza o peso do próprio corpo para fortalecer as pernas, os braços e para a barriga ficar sequinha. Ele deve ser feito em uma superfície dura e uniforme. Portanto, não faça em cima de colchonetes. Você pode usar pesos nas mão para fazê-lo em estágio mais avançados, mas no começo não é fundamental.
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Como fazer: Posicione-se com suas pernas paralelas e levemente afastadas na largura
do quadril, flexione os músculos abdominais e coloque suas mãos em seus
quadris; dê um passo para a frente com o pé direito e levante o pé esquerdo
ligeiramente para cima; dobre os dois joelhos ao mesmo tempo, mantenha a coluna
sempre ereta e o abdômen contraído; fique nessa posição por 1 a 5 segundos ou
até que os músculos da coxa estejam cansados e sua frequência cardíaca esteja
acima do normal; repita a atividade 20 vezes em cada perna.
15 segundos de prancha: A prancha é um exercício de concentração de
força isotérmica em que você deve ficar firme por um período de tempo. Ela não
exige movimentações. Cuide apenas para manter o quadril reto e alinhado ao
corpo, tipo uma prancha mesmo. Cuidado para não descer demais pois pode prejudicar
a lombar.
Como fazer: Apoie os cotovelos e antebraços no chão e alinhe aos ombros e apoie a ponta dos pés no chão e alinhe aos cotovelos; você deve ficar com o corpo ereto e contrair o abdômen. Fique nessa posição por 15 segundos.
30 polichinelos: O polichinelo é um exercício aeróbico que faz diferentes partes do corpo se movimentarem rapidamente, acelerando a queima de gordura. Ele é ótimo para aquecimento e acelera todo o metabolismo. O resultado? Emagrecimento rápido. No começo o exercício é bem cansativo, mas depois você vai pegando o jeito e o ritmo.
Como fazer: Apoie os cotovelos e antebraços no chão e alinhe aos ombros e apoie a ponta dos pés no chão e alinhe aos cotovelos; você deve ficar com o corpo ereto e contrair o abdômen. Fique nessa posição por 15 segundos.
30 polichinelos: O polichinelo é um exercício aeróbico que faz diferentes partes do corpo se movimentarem rapidamente, acelerando a queima de gordura. Ele é ótimo para aquecimento e acelera todo o metabolismo. O resultado? Emagrecimento rápido. No começo o exercício é bem cansativo, mas depois você vai pegando o jeito e o ritmo.
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Como fazer: Você deve estar em uma superfície plana com os pés juntos e ambas as
mãos encostadas no quadril; dobre os joelhos e salte levemente no ar, abra as
pernas na largura dos ombros e levante os braços acima da cabeça; repita todos
os exercícios 3 vezes com pausas de 10 segundos entre cada atividade.
