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Diga-me o que comes e te direi quem és. A boa alimentação é mais
do que um bom amigo para quem quer manter uma vida saudável. Já os alimentos
gordurosos, cheios de açúcar e enlatados são as más companhias a serem
evitadas. É o que defende a jornalista italiana Eliana Liotta, autora do
best-seller "A dieta smartfood" (Editora Rocco).
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Nem tudo o que se alardeia nos manuais de dietas mirabolantes deve ser
seguido
à risca. O importante mesmo é manter uma alimentação completa e
ingerir
os chamados alimentos inteligentes. - diz Eliana.
A dieta inteligente a que ela se refere é
baseada em inúmeras pesquisas sobre a Nutrigenômica, ciência que explica
o impacto dos nutrientes na expressão gênica e que nos permite conhecer o
mecanismo de ação das substâncias contidas nos alimentos. Parece complicado mas
não é, garante Eliana:
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Algumas das moléculas contidas nos alimentos acabam por influenciar os nossos
genes e, por consequência, a nossa saúde - explica ela, que contou com a
colaboração da nutricionista Lucilla Titta e do pesquisador Pier Giuseppe
Pelicci para o livro.
O
programa Smartfood é simples. Uma cartilha diz como, quando e o que comer.
Segundo a autora, basta seguir conselhos básicos para que os resultados
apareçam na balança e na saúde.
Os
ingredientes da dieta inteligente são 40 e devem ser incluídos no nosso
dia-a-dia. A lista completa está aqui.
- São o
que chamo de smartfoods ou alimentos inteligentes. Eles saciam, reduzem o
acúmulo de gordura, previnem doenças e aumentam a expectativa de vida. E o
melhor de tudo, são fáceis de encontrar - conta Eliana, que os classifica em
duas categorias: longevidade e protetores.
Os 30
alimentos da longevidade - entre eles estão laranja, alface e chocolate amargo
- contém moléculas que influenciam na duração e na qualidade de vida. Já os dez
alimentos protetores - como cereais integrais, verduras e a castanha-do-Pará -
atuam no sistema imunológico, no estômago e na flora intestinal.
Há
anos, pesquisadores afirmam que a dieta mediterrânea é uma das mais completas e
saudáveis. Muitos dos 40 alimentos inteligentes que são listados por Eliana
Liotta em seu livro fazem parte do cardápio cotidiano de muitos italianos. Mas
é possível adaptar com ingredientes locais. Laranja vermelha, amoras e cerejas
podem ser substituídas pelo açaí, por exemplo, que está na lista dos alimentos
da longevidade.
- Sem
falar nas frutas tropicais, como o mamão-papaia e a manga, ricas em vitamina A
e C e grandes aliadas na prevenção de doenças - diz a autora, que também
recomenda o arroz com feijão preto. - É um prato perfeito e sei que é comum nos
lares brasileiros.
Mas, em
matéria de inteligência alimentar, Eliana afirma que a grande estrela é mesmo a
castanha-do-Pará. Bastam cinco ou seis delas para satisfazer a nossa
necessidade de vitamina E, além de cálcio, fósforo e ferro. Apenas uma é
suficiente para suprir a dose diária de selênio, um mineral que entra na
constituição de enzimas envolvidas na defesa contra os radicais livres.
Em seu
novo livro, já lançado na Itália e ainda sem previsão de chegada ao Brasil,
Eliana Liotta se debruça sobre as estratégias para retardar o envelhecimento.
Alimentação inteligente, exercícios físicos e otimismo fazem parte da receita.
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Temos, literalmente, que eliminar as inflamações internas que destroem nossas
defesas. De acordo com alguns estudos, esses incêndios inflamatórios acabam por
ser apagados ou até alimentados de acordo com o que ingerimos - explica ela,
reforçando a importância das escolhas alimentares. - Vale controlar a ingestão
de gorduras que desorientam as defesas do organismo e incluir na dieta
alimentos inteligentes e anti-inflamatórios como tomate, amêndoas, chicória e
salmão. E, para o nosso bem-estar psicológico, é justo, de vez em quando, sair
da linha.
Dez dicas de Eliana
Liotta para uma vida saudável
1- Pense no que vai
colocar no prato. Pelo menos 3/4 do almoço
ou do jantar devem conter vegetais: desse valor, metade de verduras e frutas,
mais verduras do que frutas. Um quarto de cereais (dê preferência aos do tipo
integral, pelo menos uma vez ao dia). O 1/4 restante deve ser preenchido com
proteínas: legumes, peixe, ovo, queijo fresco e com pouca gordura ou
carne vermelha, mas com moderação.
2 - Lembre que os alimentos
inteligentes combatem as inflamações crônicas.Por
isso, inclua em suas refeições tomate, laranja, frutas vermelhas, cerejas,
amêndoas, nozes e castanhas, verduras, salmão, arenque, sardinha e azeite de
oliva extra-virgem.
3 - Consuma com
moderação os alimentos que aceleram os processos inflamatórios. São
eles frituras, sucos industriais, carboidratos refinados, banha de porco e
margarinas, frios e linguiças.
4 - Aposte na variedade. Uma
dica é misturar e revezar os vegetais de acordo com as suas cores.
5 - Use e abuse das
frutas secas. Castanha-do-Pará, amêndoas e
avelãs são integradores alimentares naturais e ricos em vitaminas e minerais.
Só não exagere: 30 gramas por dia é a quantidade ideal.
6 - O tradicional prato
brasileiro de arroz e feijão fornece todos os aminoácidos essenciais para nosso
organismo. Eles são os tijolinhos que o nosso
corpo usa para fabricar as proteínas.
7 - As ervas aromáticas são
perfeitas como tempero e ajudam na diminuição do uso do sal.
8 - Aproveite e se
delicie diariamente com um ou dois pedacinhos de chocolate amargo. Escolha
os que têm no mínimo de 70% de cacau. O chocolate protege o sistema
cardiovascular e contribui para melhorar a concentração e a memória.
9 - A sensação de
saciedade só chega cerca de 20 minutos após a refeição. Não
caia na armadilha de comer até não aguentar mais.
10 - Exercite-se! Atividade
física é fundamental para a saúde.
Agência O Globo
